4 เคล็ดลับและ 1 เทคนิคสู้ภาวะสมองล้าในวันที่ชีวิตวุ่นวาย | วิธีจัดการ brain fog (2025)

เมื่อชีวิตคุณช่างแสนจะวุ่นวายจนกลายเป็นความเครียดที่เพิ่มขึ้น ไม่แปลกเลยที่คุณจะเดินเข้าไปในห้องไหนซักห้องแล้วก็ลืมว่าทำไมคุณจึงมาที่ห้องนี้ หลงลืมความคิดของคุณไประหว่างทาง หรือการจดจ่อกับงานง่าย ๆ กลายเป็นเรื่องยากลำบาก

โดยเฉพาะหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ การจะกลับเข้าสู่โหมดการทำงานหรือการเรียนอาจเป็นเรื่องยาก

ความขุ่นมัวทางความคิดนี้มักจะถูกเรียกว่า "ภาวะสมองล้า" (brain fog) และแม้ว่ามันจะไม่ใช่อาการป่วย แต่มันคือกลุ่มอาการด้านการรู้คิดเช่น การขาดสมาธิ การหลงลืม และการคิดช้า

สาเหตุของการเกิดภาวะเช่นนี้อาจจะมาจากอาการวัยทองหรือในระยะก่อนหมดประจำเดือน นอกจากนี้ มันอาจจะมาจากการที่คุณคิดอะไรอยู่ในหัวมากเกินไป

ดร.ธารากา แพทย์และผู้เชี่ยวชาญประจำรายการมอร์นิง ไลฟ์ (Morning Live) มี 4 เคล็ดลับและ 1 ตัวช่วยพิเศษที่จะช่วยคุณข้ามผ่านภาวะนี้

1. ใจดีกับตัวเอง

ภาวะสมองล้าอาจเกิดขึ้นกับใครก็ได้ และมันไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังล้มเหลวหรือเป็นสัญญาณว่าคุณรับมือกับสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้

โดยมากแล้ว มันแค่เป็นวิธีการของสมองที่จะบอกคุณว่า มันเหนื่อยแล้วนะ มันเครียดแล้ว หรือคุณใช้งานมันมากเกินไป

เตือนตัวเองเถิดว่าภาวะสมองล้ามักจะเป็นเพียงอาการเพียงชั่วคราว และมันก็โอเคหากว่าคุณจะทำอะไรช้าลงบ้าง กระจายภาระงานให้คนอื่น หรือขอความช่วยเหลือในเวลาที่คุณต้องการ

แต่หากคุณกังวลเกี่ยวกับมันจริง ๆ คุณก็ควรติดต่อแพทย์ประจำตัว

2. สร้างกิจวัตร

การมีจังหวะของชีวิตที่กำหนดไว้แล้วในแต่ละวันจะช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการที่ต้องตัดสินใจ โดยการมีโครงสร้างที่คาดเดาได้ (predictable structure) ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยลดแรงกดดันต่อ "ความจำใช้งาน" (working memory) ของคุณ

เมื่อคุณรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในลำดับต่อไป สมองของคุณจะหยุดถามซ้ำ ๆ ว่า "วันนี้ฉันจะทำอะไรดี?"

การสร้างกิจวัตรในทุก ๆ เช้าและเย็นเป็นเรื่องที่คุ้มค่า ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ธรรมดามาก ๆ อย่างเช่นการพับผ้าเก็บในตู้ หรือการเตรียมอาหารเช้าไว้ล่วงหน้า สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้หัวคุณโล่งขึ้นจากที่ต้องตัดสินใจอยู่ตลอดเวลา

3. พักบ้างก็ได้

การจดความตั้งใจของคุณลงในสมุดบันทึกโดยไม่เว้นช่องให้หายใจเลยนั้นเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการประชุม งานสังคม กิจธุระต่าง ๆ หรือภาระงานประจำวัน

แต่ในทางปฏิบัติแล้ว การกระโดดจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งโดยทันทีและทำเช่นนั้นอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้สมองของคุณไม่มีเวลาปรับสภาพกลับมาใหม่ (reset) เลย และยิ่งเพิ่มแนวโน้มของการเกิดภาวะสมองล้ามากขึ้น

ลองตั้งใจจัดตารางเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างกิจกรรม แม้จะเพียง 5-10 นาที เพื่อยืดเหยียดร่างกาย ดื่มน้ำ เดินออกไปข้างนอก หรือนั่งเงียบ ๆ บ้าง

คิดเสียว่านี่เป็น "แนวกันไฟ" ทางความคิด มันคือการให้โอกาสหัวคุณได้คิดว่า คุณเพิ่งทำอะไรไปแล้วบ้าง ปล่อยวางความเครียดที่ค้างคา และเตรียมตัวสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นถัดไป

4. ใช้ปฏิทินและการแจ้งเตือน

การพยายามจะจดจำทุกการนัดหมายและภาระงานต่าง ๆ ไว้ในหัวของคุณเอง อาจนำไปสู่ภาวะที่ทำให้คุณรู้สึกว่ามีอะไรก็ไม่รู้อยู่เต็มสมองไปหมด และนำไปสู่การหลงลืม

ให้เทคโนโลยีจดจำเรื่องเหล่านี้แทนคุณเถอะ ใช้ปฏิทินและการแจ้งเตือนเพื่อเพิ่มที่ว่างทางความคิด

ตั้งเวลางานที่เกิดขึ้นเป็นประจำให้เป็นอัตโนมัติ ยกตัวอย่างเช่น กำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเที่ยงในแต่ละวันไปเลย หรือตั้งเวลาเตือนความจำประจำสัปดาห์สำหรับการจ่ายบิลต่าง ๆ หรืองานบ้าน

สิ่งนี้จะทำให้คุณไม่ต้องคิดซ้ำ ๆ ว่า "ฉันยังต้องจำอะไรอีกต่อจากนี้"

เทคนิค "Swans" (สวอนส์)

นอกเหนือไปจากกลยุทธ์เชิงปฏิบัติประจำวันข้างต้นแล้ว ดร.ธารากา แนะนำเทคนิค "Swans" (สวอนส์) ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของสมองและทำให้ความสามารถในการจดจ่อดีขึ้น

ตัวอักษรแต่ละตัวแทนลักษณะนิสัยสำคัญที่สามารถช่วยทำให้หัวโล่งขึ้น และทำให้สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้น